Ce syndrome cause une forte gêne ainsi que des douleurs allant du bas du dos jusqu'aux jambes. Voici quelques clés pour renforcer votre connaissance du corps et vous soulager au quotidien.
Le syndrome du piriforme, qu'est-ce que c'est ?
Il s'agit de la douleur produite lorsque le nerf sciatique est compressé par le muscle appelé piriforme (anciennement muscle pyramidal), l'un des muscles les plus profonds de votre fessier.
Cette douleur, pouvant être assez intense, est localisée au niveau de la fesse et peut également remonter jusqu'au bassin et descendre jusqu'à la cuisse, voire dans des cas extrêmes jusqu'au mollet. Elle suit le chemin du nerf sciatique.
Ressentir une douleur qui « irradie » dans la fesse, notamment après une longue marche amène souvent un vent de panique. Rassurez-vous, cela ne veut pas obligatoirement dire qu'il y a un gros problème avec votre nerf sciatique. Il est peut-être juste compressé, gêné ou irrité, par le muscle piriforme. Ce syndrome s'accompagne bien souvent de douleurs au niveau des vertèbres lombaires (bas du dos).
Quelles sont les causes ?
Une sollicitation excessive du muscle piriforme peut être causée par :
- des troubles morphologiques ou squelettiques (membres inférieurs d'une longueur inégale, hyper cambrure lombaire, scoliose…)
- des activités sportives asymétriques, intenses ou répétées (course à pied, vélo, sports de raquette…)
- un choc ou un traumatisme
Ces douleurs peuvent être intensifiées par le port de chaussures inadaptées à votre activité, et par la station assise prolongée (sédentarité quand tu nous tiens…).
Du fait des multiples causes pouvant engendrer ce syndrome, il est parfois confondu avec un syndrome sacro-iliaque, une bursite de la hanche, une irritation nerveuse ou encore une hernie discale. Afin de s'assurer qu'il n'y a rien de plus grave, il est vivement conseillé de consulter un professionnel de santé.
Comment soulager les douleurs ?
Pour commencer : on met en pause les activités qui provoquent les douleurs (vélo, marche…). Si la douleur arrive en position assise, pensez à vous prévoir des temps pour vous relever et faire quelques pas.
Il est possible de se faire des automassages. Même sans être professionnel, il s'agit de votre corps, n'hésitez donc pas à explorer les zones qui vous font mal. Il est également possible de le faire avec une balle type tennis en la faisant rouler sous votre fesse.
Un conseil : restez « doux » lors de vos automassages. Même si vous pensez pouvoir « encaisser » la douleur, cela ne sert à rien d'appuyer comme une brute.
Enfin, vous pouvez étirer le muscle piriforme et ainsi soulager la pression sur le nerf sciatique. Voici deux étirements que vous pouvez réaliser chez vous :
1 — Au sol ou sur un lit
- Allongez-vous sur le dos.
- Venez plier vos deux genoux en ramenant vos talons vers vos fesses.
- Posez votre cheville (du côté où la douleur est présente) sur votre genou.
- Attrapez la cuisse de la jambe restée au sol avec vos mains ou avec un élastique.
- Ramenez cette cuisse vers votre poitrine. Laissez le genou en l'air en rotation externe.
- Tenez l'étirement environ 30 secondes et relâchez en douceur. Recommencez 2 à 3 fois.
Attention : JAMAIS d'à-coup durant un étirement, on cherche à gagner en amplitude sur l'expiration uniquement et en douceur.
2 — Pour les plus souples, sur tapis
La posture du Pigeon en yoga est idéale pour étirer le piriforme. Cette posture viendra également étirer le psoas (eh oui, mon grand cheval de bataille).
Pour entrer dans la posture : amenez votre genou entre les mains avec le tibia directement placé sous la taille. Glissez l'autre genou vers l'arrière et étirez la jambe gauche jusqu'à ce que vous puissiez créer un étirement entre la hanche droite et la hanche gauche.
Adaptations de posture : si vous n'êtes pas à l'aise dans cette position, vous pouvez approcher le talon droit de la cuisse, autant que nécessaire. Votre bassin ne doit pas pencher d'un côté ou de l'autre mais rester bien parallèle au sol. En douceur, tentez de relâcher le poids du bassin. Si cela tire trop, vous pouvez mettre un coussin sous votre bassin pour diminuer la tension.
N'hésitez pas à reproduire ces étirements aussi souvent que possible !
