Ceux qui ont déjà assisté à l'un de mes cours peuvent en témoigner : je prononce le mot « périnée » environ 1 fois toutes les 3 minutes, et pour cause ! Je suis sensibilisée aux risques des abdominaux à répétition comme les Crunch et surtout aux dégâts qu'ils peuvent causer à moyen et long terme.
Pour mieux comprendre cette "petite" révolution dans la pratique sportive, il m'a semblé essentiel de vous expliquer ce que l'approche de Gasquet m'apporte au quotidien.
Un constat alarmant
Notre mode de vie entraîne bien des douleurs et des pathologies. Pour le dos d'abord car on estime aujourd'hui qu'après 50 ans, 85 à 95% de la population présenterait une maladie discale dégénérative, symptomatique ou non (Simons).
Le périnée n'est pas en reste : 56% des femmes auraient des problèmes d'incontinence urinaire, dont plus de 49% avant 40 ans (Eliasson). Les activités physiques occasionnant des sauts répétés (cross-fit, course à pied…) peuvent augmenter considérablement la prévalence des fuites (facteur 10). 1 homme sur 4 doit être opéré d'hernie inguinale après 50 ans.
L'origine de la méthode : le Dr Bernadette de Gasquet
Le Docteur de Gasquet, médecin née en 1946, découvre très tôt la pratique du Yoga, qu'elle décide d'enseigner. Elle a très tôt travaillé sur la grossesse et la rééducation périnéale. Au cours de ses différentes recherches, elle se rend compte que les abdominaux « classiques » pratiqués jusqu'alors sont extrêmement dommageables, aussi bien pour les femmes que pour les hommes.
Le Dr de Gasquet publie en 2003 un best-seller : Abdominaux, arrêtez le massacre, accueilli par une pluie de critiques à l'époque, et qui est devenu aujourd'hui un ouvrage de référence en la matière.
J'ai un très grand respect pour cette dame car il faut savoir qu'elle a entamé ses études de médecine à l'âge de 38 ans et ce, avec 3 enfants, tout cela pour que sa méthode soit prise au sérieux par le corps médical.
Ses principes
La méthode de Gasquet ou si l'on veut être plus précis : l'Approche Posturo Respiratoire (APOR) peut difficilement se résumer, mais en voici quelques principes fondamentaux :
- L'importance de l'auto-grandissement (étirement qui part du sommet arrière du crâne)
- L'action du périnée et du muscle transverse de l'abdomen
- L'importance de la respiration abdominale non génératrice de pression intra-abdominale
- La contre-nutation du bassin (il ne s'agit pas d'une rétroversion, mais bien d'essayer par l'intention d'étirer votre coccyx vers le sol)
Cette méthode met en lumière l'importance de solliciter les abdominaux profonds par rapport aux grands droits. Contrairement aux abdominaux de surface, les profonds comme le transverse ont bien d'autres utilités que de faire joli : ils permettent de se tenir droit et surtout de soutenir et maintenir nos organes en place.
Abdos hypopressifs / normopressifs : explications
L'enceinte abdominale est une véritable enceinte de pression, presque entièrement élastique puisqu'elle n'a de structure osseuse que le bassin et la colonne vertébrale. Les parois, elles, sont constituées de muscles : le diaphragme, qui fait office de chapeau, les abdominaux tout autour et le plancher pelvien.
Lorsque les efforts sont faits poumons pleins, le diaphragme bloqué en bas, la contraction des abdominaux va brutalement faire augmenter la pression dans l'enceinte. La poussée vers le bas va donc directement impacter le périnée.
« Marcel Caufriez, docteur en kinésithérapie belge, a mesuré les pressions intra-abdominales dans différentes situations. En position verticale, la pesanteur génère 30 mm de mercure de pression. Lors d'un effort poumons pleins, elle passe à 50. Dans certains exercices de travail abdominal elle atteint 250 mm de mercure ou plus. » (Abdominaux, arrêtez le massacre – B. de Gasquet)
On entend souvent à tort que la méthode de Gasquet est dite « hypopressive ». En réalité, les postures de l'approche de Gasquet sont normopressives, c'est-à-dire qu'elles gardent une pression « normale » dans l'enceinte. Le seul exercice hypopressif au sein de cette approche est la Fausse Inspiration Thoracique (FIT).
En pratique
Les erreurs à éviter :
- Demander à quelqu'un de respirer à fond, au risque de pousser sur le ventre au moment où il devait se rentrer
- Éviter les consignes type : Inspirez, gonflez le ventre...
- Pas la peine de pousser sur le ventre pour bien inspirer !
Ce qui est conseillé :
- TOUJOURS commencer par expirer
- Expirer c'est grandir et mincir ! On peut expirer tout en repoussant le diaphragme, les viscères et la tête vers le haut
- Utiliser les « bons abdominaux » : ceux qui partent de tout en bas et refoulent les viscères vers le haut, c'est-à-dire le transverse
- Ne pas freiner l'expiration, comme si l'on voulait faire de la buée sur une vitre
Pensez-y la prochaine fois que vous voudrez travailler vos abdos : le corps est un ensemble de mécanismes, rien ne fonctionne seul.
Pour aller plus loin, je vous conseille les formations au sein de l'Institut de Gasquet, ainsi que la chaîne Youtube Anatomie 3D Lyon.
